Galvassāpes un fiziskās aktivitātes

Kuram no mums nav sāpējusi galva? Gandrīz ikviens kādreiz ir piedzīvojis spēcīgas galvassāpes. Galvassāpes ir viena no izplatītākajām problēmām, ar kuru cilvēki vēršas pie ārsta. Ja Tevi galvassāpes piemeklē bieži, tad zini cik traucējošas tās var būt. Aptuveni 90% visu hronisko galvassāpju ir migrēna vai spriedzes izraisītas galvassāpes. Ja migrēnas izraisītās galvassāpes parasti iesaka remdēt ar medikamentiem, taču tikpat labi var palīdzēt arī relaksācijas tehnikas un pašiedvesma, viegla stiepšanās un citas atzītas metodes saspringtā prāta un ķermeņa atbrīvošanai. Stresa vai spriedzes izraisītās galvassāpes, kaut reizi, ir piemeklējušas ikvienu no mums. Mūsdienu pārslodzes pilnā dzīvesveida spriedze un stress bieži vien ir galvenais vaininieks šīm galvassāpēm.

Saspringuma galvassāpes rada sajūtu, ka galvu apņem cieša stīpa un tās spiediens izraisa pulsējošas sāpes. Parastu tās apņem abas galvas puses. Sāpes ir trulas un nepārejošas. Tās var būt saistītas ar stresu, galvas un sejas muskuļu saspringumu vai arī rasties bez redzama iemesla. Pretēji migrēnai spriedzes galvassāpju gadījumā var palīdzēt kustības un vingrojumi.

Dažiem cilvēkiem ir stīvs kakls un sāpes pakausī, kas it kā izplatās uz galvas priekšpusi un pieri. Spriedzes galvassāpes sākas pamazām dažu stundu laikā un var ilgt vairākas dienas.

Nemiers, depresija, stress, izlaistas ēdienreizes, miega trūkums un jūtīgums pret cigarešu dūmiem ir izplatītākie spriedzes galvassāpju iemesli. Nepareiza stāja, ilglaicīga sēdēšana vienā pozā, strādājot pie galda, vai mazkustīgs dzīvesveids arī veicina šo galvassāpju rašanos. Spriedzes galvassāpju mazināšanai tādu medikamentu kā ibuprofēns un acetaminofēna lietošana ir vājš palīgs. Lai no tām izvairītos var palīdzēt kakla muskuļu stiepšana un skalpa daļas masāža. Tā kā viens no sāpju iemesliem ir emocionāls stress, tad noderīgas var būt arī relaksācijas tehnikas.

Lai arī vairumā gadījumu galvassāpju iemesls ir nekaitīgs, tomēr dažkārt tā ir zīme kādai nopietnai problēmai (tikai 1% galvassāpju gadījumos ir varbūtība, ka pastāv kāda nopietnāka saslimšana). Ja esi uztraucies, tad ārsta apmeklējums ir labs solis, lai gūtu sirdsmieru. Tā kā migrēna un spriedzes galvassāpes var būt ļoti mokošas, Tu vismaz atbrīvosies no uztraukuma, ka Tev draud kaut kas dzīvībai bīstams. Un galu galā – stresa mazināšana ir galvassāpju problēmas risinājuma sākums.

Fiziskajām aktivitātēm galvassāpju mehānismā ir paradoksāla loma. Lielākoties fiziskās aktivitātes palīdz novērst vai atvieglot galvassāpes, taču dažiem cilvēkiem ilgstoša piepūle izraisa pēkšņas un ļoti asas sāpes, kuras dēvē par piepūles galvassāpēm. Tās var sekot pēc īslaicīgas un intensīvas fiziskas piepūles, piemēram, skriešanas, tenisa spēles, svarcelšanas vai seksa. To cēlonis nav pilnībā skaidrs, tomēr tiek uzskatīts, ka daži cilvēki negatīvi reaģē uz asinsvadu paplašināšanos pēc intensīvas slodzes vai glikozes līmeņa pazemināšanos. Lielākoties fiziskās slodzes izraisītās galvassāpes ir nekaitīgas un tās var remdēt ar ierastajiem līdzekļiem, taču, ja galvassāpes rodas neparastā situācijā vai ir daudz stiprākas nekā iepriekš, apmeklē ārstu iespējami drīz.

Kā izvairīties no galvassāpēm pēc fiziskas piepūles?

Sāc pamazām: dažiem cilvēkiem laikapstākļu vai fiziskās slodzes pārmaiņas var izraisīt galvassāpes. Iespējams, tas saistīts ar individuālo ķīmisko vielu līdzsvaru smadzenēs. Tāpēc, sākot ko jaunu, vēlams rīkoties pamazām. Lai ķermenis pierastu sāc ar ikdienas pastaigu, nevis intensīvu aerobikas nodarbību.

Ieplāno fiziskās aktivitātes no rīta: vēls vakars, kad ķermenis dabiski prasa pēc miera nav piemērots intensīvām fiziskām nodarbībām. Vakaros pirms gulētiešanas ir jāatpūšas neviz jāuzbudina sava nervu sistēma.

Izmēģini zemas intensitātes treniņus: izvairies no augstas intensitātes fiziskajām aktivitātēm, kas pakļauj ķermeni trieciena slodzei, piemēram skriešanas vai kikboksa. Šīs aktivitātes varētu pastiprināt galvassāpes.  Turklāt intensīvi treniņi liks pastiprināti svīst, izraisot atūdeņošanos, kas var padarīt sāpes spēcīgākas. Šādos gadījumos piemērotākās aktivitātes ir peldēšana, saudzīga joga un taidzi.

Iesildies un atsildies pēc slodzes: tas palīdzēs izvairīties no pēkšņām sirdsdarbības, asinsrites un temperatūras pārmaiņām.

Dzer ūdeni: atūdeņošanās var būt par iemeslu galvassāpēm.

Apēd vai iedzer ko saldu pirms nodarbības: ja esi pamanījis, ka Tavu galvassāpju iemesls var būt strauja glikozes līmeņa pazemināšanās, pirms pašas nodarbības var apēst ko saldu, piemēram, kādu žāvēto augli.

Kāpēc fiziskajām aktivitātēm ir pozitīva ietekme? Fiziskās aktivitātes palīdz novērst galvassāpes un izraisa tās retāk. Vingrojumi bagātina asinis ar skābekli un attīra no toksīniem, kā arī veicina limfas cirkulāciju, kā rezultātā mazinās nespēks. Fiziskās aktivitātes sekmē arī gremošanu un palīdz organismam uzņemt vairāk barības vielu. To laikā ķermenī pastiprināti izdalās endorfīni – dabiskie pretsāpju hormoni. Cilvēkiem, kuri cieš no galvassāpēm, mēdz būt zems endorfīnu līmenis, jo viņi bieži lieto sintētiskās pretsāpju zāles.

Nesens zviedru zinātnieku pētījums liecina, ka riteņbraukšana un treniņš uz velotrenažiera mājas apstākļos īpaši efektīvi mazina saspringuma galvassāpju un migrēnas biežumu. Joga, pilates un taidzi savukārt atslābina spranda muskuļus, tādējādi mazinot saspringuma galvassāpes.

Cik bieži?

Ja Tev ir bijušas galvassāpes pēc fiziskas piepūles, sāc pamazām. Iesākumā katru dienu soļo vai brauc ar divriteni 10 minūtes. Pamazām palielini pastaigu vai izbraucienu ilgumu.

Ja skriešana nepastiprina galvassāpes, vari skriet trīs reizes nedēļā vismaz 30 minūtes.

Vismaz reizi nedēļā iekļauj savā treniņu režīmā lēnus, nesteidzīgus un meditatīvus vingrojumus, piemēram, jogu vai pilates.

Ieteicamās aktivitātes galvassāpju mazināšanai vai novēršanai: riteņbraukšana, soļošana, zemas intensitātes aerobie vingrojumi, peldēšana, joga, pilates un taidzi.

Tā kā mans darbības lauciņš ir saistīts ar jogu un pilatēm, tad konkrētāk par to kā mēs paši sev varam palīdzēt, izmantojot vienkāršus, bet iedarbīgus “ieročus”. Lai arī medicīniskā terapija ir pieejama gan spriedzes galvassāpju, gan migrēnas gadījumā, tomēr šāda ārstēšana var izrādīties nevēlama. Pretsāpju zālēm var būt nepatīkamas blaknes vai nenoturīga iedarbība. Regulāra ibuprofēna lietošana var pat būt riskanta: var sākties kuņģa asiņošana, aknu vai nieru darbības traucējumi.

Tāpēc ir vērts izmēģināt lētākas, drošākas un iespējams iedarbīgākas metodes sāpju mazināšanai.  Lai izvairītos no galvassāpēm vai tās ārstētu ir trīs dažādi, bet ļoti vienkārši veidi: stiepšanās,  relaksācija un stresa pārvaldīšana un pašiedvesma.

Stiepšanās:  ārsti pacientiem, kas cieš no spriedzes galvassāpēm , sāpju profilaksei iesaka regulāru kakla un muguras stiepšanu. Šādu kakla un muguras augšdaļas muskuļu stiepšanu iesaka ari lai atvieglotu jau esošas sāpes. Iedarbība ir garantēta, ja vingrinājumus veic regulāri.

Relaksācija un stresa pārvaldīšana: Iemācīties apzināti atbrīvoties – izcils veids , kā tikt galā ar stresu. Meditatīva relaksācija ir plaši pētīta un atzīta par ļoti noderīgu galvassāpju gadījumos. Jau vairāk nekā 30 gadus ir zināms, ka ķermenim pret dziļu atslābšanu ir tā sauktā “relaksācijas reakcija”. Šī dziļas relaksācijas stāvokļa laikā tiek nomierināta “cīnies vai bēdz” veģetatīvās nervu sistēmas daļa un stiprināta “gulies un atpūties” daļa. Šādā stāvoklī asinsspiediens automātiski pazeminās, sirdsdarbība, elpošana un skābekļa uzņemšana palēninās – tās ir dziļās relaksācijas pazīmes. Pat stresa hormonu līmenis asinīs samazinās.

Pašiedvesma: Pārsteidzoši daudz respektablu pētījumu liecina, ka pašiedvesma, jeb tā sauktais pozitīvais apstiprinājums ir ieteicams pret dažādām slimībām. Pēdējā laikā interese par pašiedvesmu jeb apziņas koncentrāciju kā iedarbīgu un drošu līdzekli labas veselības uzturēšanā, kā arī cīņā pret slimībām, kad zāles slikti palīdz, ir palielinājusies.  Saikne starp prātu un ķermeni, ko vēl pirms dažām desmitgadēm medicīnas zinātne noliedza, tagad kalpo par pamatu kompleksai hronisku galvassāpju ārstniecībai. Joga vienmēr ir zinājusi to, ko zinātne tikai ar grūtībām nesen ir atklājusi: mūsu “domu ķermenis” spēcīgi ietekmē fizisko ķermeni.

Galvenie principi, kas jāievēro. Veicot fiziskos vingrojumus vienmēr kustini ķermeni graciozi, ar emocionālu, apzinātu sapratni. Kad pildi āsanas, centies izjust iekšēju komfortu un relaksāciju, nevis ārējus sasniegumus. Pārlieku liela centība veicina spriedzi un pat traumas, nevis harmoniju. Veselības atjaunošana ir pakāpenisks process, taču gadu tūkstošiem ilga jogas pieredze rāda, ka tie, kuri praktizē neatlaidīgi, vienmēr gūst lielāku harmoniku un labāku veselību.

Kā trenēt pašiedvesmu? Ir zināms, ka pašiedvesmai ir liela loma labsajūtas veidošanā. “Pārprogrammējot” zemapziņu mēs mainām kaitīgos domāšanas ieradumus uz derīgajiem. Lai to praktizētu, āsanas jāpilda bez piepūles, bet pašiedvesma koncentrējoties, it kā veiktu fizisku vingrinājumu. Pašiedvesmu trenē klusējot, bez mēles vai lūpu kustībām, kā arī bez balss saišu sasprindzināšanas, kā runājot. Koncentrēšanās ir vajadzīga it visam. Mehāniskai atkārtošanai būs neliels rezultāts. Centies izbaudīt apgalvojumā ieteikto īpašību. Ja ar apgalvojumu paud sajūsmu, tad arī esi sajūsmas pilns. Kad paud mieru, centies sajust, kā miers Tevi pārņem. Lai pārvarētu domu, ka Tu tikai izliecies, ir nepieciešams ilgstošs treniņš. Atceries – pašiedvesma nav centieni pārliecināt sevi par kaut ko. Tā ir vēlme veidot saskaņu ar savu augstāko būtību. Kad sapratīsi, ka spēj kontrolēt savu prāta stāvokli, Tava pašiedvesma iegūs neaprakstāmu spēku.

Atceries:

1.      Pirms sākt vingrot, pagaidi 2-3 h pēc pēdējās maltītes.

2.      Vingro siltā, klusā, labi vēdinātā vietā.

3.      Uzvelc ērtas, elastīgas drēbes.

4.      Ja poza šķiet neērta, pielāgo to savam ķermenim, necenties izpildīt ideālu pozu, tādējādi tikai palielinot sasprindzinājumu.

5.      Klausi sava ķermeņa raidītos signālus.

6.      Visu laiku elpo vienmērīgi.

7.      Pildi pozas meditatīvi, relaksēti, ar pacietību, modrību, iekšēju apziņu un pilnīgu klātbūtni.

8.      Pabeidz treniņu ar dziļo relaksāciju.

Vingrojumu komplekss pret galvassāpēm:

Kalna poza

Vingrini pareizu stāju. Ieņem pareizu stāju. Abas pēdas stingri, bet nesasprindzinot, pie grīdas, ceļgala bļodiņas paceltas, iegurnis vietā, astes kauls nedaudz zem sevis, vēders ir atbrīvots, un elpa plūst viegli. Paliec šajā pozā 3-6 pilnās jogas elpas, ar katru ieelpu mazliet pastiepjoties un ar katru izelpu arvien vairāk atbrīvojoties.

Kaķa stiepšanās stāvus  

Nedaudz saliec ceļgalus un ieliecies gurnos, turot taisnu muguru. Plaukstas uzliec uz augšstilbiem tieši virs ceļiem. Ieelpo, izelpojot lēnām virzi iegurni uz priekšu un pakāpeniski, sākot no lejasdaļas, noapaļo muguru skriemeli pa skriemelim, kā kaķis, kad uzmet kūkumu. Pabeidz izelpu, pieliekot zodu pie krūtīm. Lēnām ieelpojot, virzi iegurni uz aizmuguri, stiepjot dibenu atpakaļ un uz augšu. Ieliec muguru pretējā virzienā skriemeli pa skriemelim, sākot no mugurkaula lejasdaļas līdz augšai. Pabeidz ieelpu, stiepjot augšup kaklu un ar galvvidu tiecoties pret debesīm. Izvairies strauji atliekt galvu. Turpini šādi vēl 4 elpas ciklus.

Tilta poza

Guli uz muguras, saliec ceļgalus, pēdas pilnībā pie grīdas. Pēdas ir gurnu platumā vai šaurāk, paralēli viena otrai. Papēžus virzi pie sēžamvietas. Pēdu pirksti virzās nedaudz uz iekšu. Plauktas virzienā uz papēžiem un pleci prom no ausīm. Spied pēdas grīdā, un cel iegurni augšā uz debesīm. Zods virzās pie krūtīm. Acis aizvērtas vai fokusē skatienu uz degungalu. Atverot ķermeņa priekšpusi, mēs uzņemam dievišķo dziedējošo gaismu. Elpo dabiski un vienmērīgi. Lai izietu no pozas lēnām pa skriemelim noliec mugurkaulu atpakaļ pie grīdas, pievelc ceļgalus pie krūtīm.

Vērpe uz grīdas

Nogulies uz muguras, izstiep rokas gar sāniem, plaukstas vērstas uz augšu. Saliec kājas ceļgalos, tuvinot pēdas dibenam, tad lēnām ar ceļgaliem (turot tos kopā) virzies pa labi, galvu lēni griez pa kreisi. Šī poza stiepj un atslābina muguras muskuļus, palīdz atbrīvot mugurkaula enerģiju. Elpo dabiski un vienmērīgi. Paliec pozā 60 sekundes, lēnām atgriežoties sākuma pozīcijā un izstiepies taisni, kad esi gatavs, atkārto to pašu uz otru pusi.

Zaķa poza

Notupies uz ceļgaliem un apsēdies uz papēžiem, turot augšstilbus paralēli. Noliecies uz priekšu līdz piere balstās pret grīdu. Šajā pozīcijā satver ar rokām papēžus, lai abu roku pirksti būtu vērsti cits citam pretī. Virzi galvu tuvāk ceļiem tā, lai būtu ērti, un atbalsti galvvidu pret grīdu. Ar galvu balsties tikai nedaudz, lielāko svara daļu balsta kājas. Atbrīvo rokas, plecus un muguras augšdaļu, turpinot celties augstāk, paceļot dibenu no pēdām un atverot krūškurvi. Šī poza ļauj kontrolēt mugurkaula enerģiju. Paliec pozā 30-60 sekundes, elpo vienmērīgi un dabiski.

Bērna poza

Nometies ceļos, ceļgali nevis kopā, bet pavērti. Noliecies uz priekšu, plecus un rokas virzi sev priekšā. Ķermeņa augšdaļa pie grīdas. Astes kauls stiepjas uz aizmuguri un pie grīdas. Zods maigi virzās sev pie krūtīm, pastiepjot sprandas aizmugures muskuļus. Ja vēlies vari atbalstīt pieri pret kādu atbalstu. Elpo dabiski un vienmērīgi, ļaujot elpai atvērt muguru un plecus

Nedzīvā poza

Apgulies uz muguras. Atvirzi pēdas nedaudz vienu no otras. Plaukstas apmēram 30 grādu leņķi no ķermeņa. Plaukstas atvērtas un vērstas uz augšu. Acis aizvērtas. Koncentrējies uz pilnīgu atbrīvošanos un atpūtu. Šī ir viena no svarīgākajām pozām ikvienam cilvēkam gan sāpju profilaksei, gan novēršanai, jo tā nodrošina dziļu atbrīvotības izjūtu. Katrā izelpā, elpojot dabiski un mierīgi, koncentrējies uz atbrīvošanos un relaksāciju. Izbaudi mieru, kas Tevi pārņem. Ja muguras lejasdaļa nejūtas labi šajā pozā, paliec zem ceļgaliem sarullētu segu vai kādu spilvenu. Paliec pozā vismaz 10 minūtes. Izejot no pozas, vari pagulēt uz sava mīļākā sāna, tad caur sānu lēnām apsēdies taisni, mirkli pasēdi un mierpilns dodies savās turpmākajās dienas gaitās.

Vienmēr atceries nav vienas patiesības, kas der pilnīgi visiem, tikai prakse un rūpīga pašizpēte ir Tavi uzticamākie sabiedrotie.

Raksta tapšanā izmantotā literatūra:

Debra Deilija, “Vingrojumi veselības uzlabošanai”, J.Rozes apgāds, 2014.

P.van Houten, G.Rich McCord, “Jogas terapija. Kā atbrīvoties no galvassāpēm”, Zvaigzne ABC.

Attēli no www.pinterest.com