Galvassāpes un fiziskās aktivitātes
Kuram no mums nav sāpējusi galva? Gandrīz ikviens
kādreiz ir piedzīvojis spēcīgas galvassāpes. Galvassāpes ir viena no
izplatītākajām problēmām, ar kuru cilvēki vēršas pie ārsta. Ja Tevi galvassāpes
piemeklē bieži, tad zini cik traucējošas tās var būt. Aptuveni 90% visu
hronisko galvassāpju ir migrēna vai spriedzes izraisītas galvassāpes. Ja
migrēnas izraisītās galvassāpes parasti iesaka remdēt ar medikamentiem, taču
tikpat labi var palīdzēt arī relaksācijas tehnikas un pašiedvesma, viegla
stiepšanās un citas atzītas metodes saspringtā prāta un ķermeņa atbrīvošanai.
Stresa vai spriedzes izraisītās galvassāpes, kaut reizi, ir piemeklējušas
ikvienu no mums. Mūsdienu pārslodzes pilnā dzīvesveida spriedze un stress bieži
vien ir galvenais vaininieks šīm galvassāpēm.
Saspringuma galvassāpes rada sajūtu, ka galvu apņem
cieša stīpa un tās spiediens izraisa pulsējošas sāpes. Parastu tās apņem abas
galvas puses. Sāpes ir trulas un nepārejošas. Tās var būt saistītas ar stresu,
galvas un sejas muskuļu saspringumu vai arī rasties bez redzama iemesla.
Pretēji migrēnai spriedzes galvassāpju gadījumā var palīdzēt kustības un
vingrojumi.
Dažiem cilvēkiem ir stīvs kakls un sāpes pakausī,
kas it kā izplatās uz galvas priekšpusi un pieri. Spriedzes galvassāpes sākas
pamazām dažu stundu laikā un var ilgt vairākas dienas.
Nemiers, depresija, stress, izlaistas ēdienreizes,
miega trūkums un jūtīgums pret cigarešu dūmiem ir izplatītākie spriedzes
galvassāpju iemesli. Nepareiza stāja, ilglaicīga sēdēšana vienā pozā, strādājot
pie galda, vai mazkustīgs dzīvesveids arī veicina šo galvassāpju rašanos.
Spriedzes galvassāpju mazināšanai tādu medikamentu kā ibuprofēns un
acetaminofēna lietošana ir vājš palīgs. Lai no tām izvairītos var palīdzēt
kakla muskuļu stiepšana un skalpa daļas masāža. Tā kā viens no sāpju iemesliem
ir emocionāls stress, tad noderīgas var būt arī relaksācijas tehnikas.
Lai arī vairumā gadījumu galvassāpju iemesls ir
nekaitīgs, tomēr dažkārt tā ir zīme kādai nopietnai problēmai (tikai 1%
galvassāpju gadījumos ir varbūtība, ka pastāv kāda nopietnāka saslimšana). Ja
esi uztraucies, tad ārsta apmeklējums ir labs solis, lai gūtu sirdsmieru. Tā kā
migrēna un spriedzes galvassāpes var būt ļoti mokošas, Tu vismaz atbrīvosies no
uztraukuma, ka Tev draud kaut kas dzīvībai bīstams. Un galu galā – stresa
mazināšana ir galvassāpju problēmas risinājuma sākums.
Fiziskajām aktivitātēm galvassāpju mehānismā ir
paradoksāla loma. Lielākoties fiziskās aktivitātes palīdz novērst vai atvieglot
galvassāpes, taču dažiem cilvēkiem ilgstoša piepūle izraisa pēkšņas un ļoti
asas sāpes, kuras dēvē par piepūles galvassāpēm. Tās var sekot pēc īslaicīgas
un intensīvas fiziskas piepūles, piemēram, skriešanas, tenisa spēles,
svarcelšanas vai seksa. To cēlonis nav pilnībā skaidrs, tomēr tiek uzskatīts,
ka daži cilvēki negatīvi reaģē uz asinsvadu paplašināšanos pēc intensīvas
slodzes vai glikozes līmeņa pazemināšanos. Lielākoties fiziskās slodzes
izraisītās galvassāpes ir nekaitīgas un tās var remdēt ar ierastajiem
līdzekļiem, taču, ja galvassāpes rodas neparastā situācijā vai ir daudz
stiprākas nekā iepriekš, apmeklē ārstu iespējami drīz.
Kā
izvairīties no galvassāpēm pēc fiziskas
piepūles?
Sāc
pamazām: dažiem cilvēkiem laikapstākļu vai fiziskās slodzes
pārmaiņas var izraisīt galvassāpes. Iespējams, tas saistīts ar individuālo
ķīmisko vielu līdzsvaru smadzenēs. Tāpēc, sākot ko jaunu, vēlams rīkoties
pamazām. Lai ķermenis pierastu sāc ar ikdienas pastaigu, nevis intensīvu
aerobikas nodarbību.
Ieplāno
fiziskās aktivitātes no rīta: vēls vakars, kad
ķermenis dabiski prasa pēc miera nav piemērots intensīvām fiziskām nodarbībām.
Vakaros pirms gulētiešanas ir jāatpūšas neviz jāuzbudina sava nervu sistēma.
Izmēģini
zemas intensitātes treniņus: izvairies no augstas intensitātes
fiziskajām aktivitātēm, kas pakļauj ķermeni trieciena slodzei, piemēram
skriešanas vai kikboksa. Šīs aktivitātes varētu pastiprināt galvassāpes. Turklāt intensīvi treniņi liks pastiprināti
svīst, izraisot atūdeņošanos, kas var padarīt sāpes spēcīgākas. Šādos gadījumos
piemērotākās aktivitātes ir peldēšana, saudzīga joga un taidzi.
Iesildies
un atsildies pēc slodzes: tas palīdzēs izvairīties no
pēkšņām sirdsdarbības, asinsrites un temperatūras pārmaiņām.
Dzer
ūdeni: atūdeņošanās var būt par iemeslu galvassāpēm.
Apēd
vai iedzer ko saldu pirms nodarbības: ja esi pamanījis, ka
Tavu galvassāpju iemesls var būt strauja glikozes līmeņa pazemināšanās, pirms
pašas nodarbības var apēst ko saldu, piemēram, kādu žāvēto augli.
Kāpēc fiziskajām aktivitātēm ir pozitīva ietekme?
Fiziskās aktivitātes palīdz novērst galvassāpes un izraisa tās retāk.
Vingrojumi bagātina asinis ar skābekli un attīra no toksīniem, kā arī veicina
limfas cirkulāciju, kā rezultātā mazinās nespēks. Fiziskās aktivitātes sekmē
arī gremošanu un palīdz organismam uzņemt vairāk barības vielu. To laikā ķermenī
pastiprināti izdalās endorfīni – dabiskie pretsāpju hormoni. Cilvēkiem, kuri
cieš no galvassāpēm, mēdz būt zems endorfīnu līmenis, jo viņi bieži lieto
sintētiskās pretsāpju zāles.
Nesens zviedru zinātnieku pētījums liecina, ka
riteņbraukšana un treniņš uz velotrenažiera mājas apstākļos īpaši efektīvi
mazina saspringuma galvassāpju un migrēnas biežumu. Joga, pilates un taidzi
savukārt atslābina spranda muskuļus, tādējādi mazinot saspringuma galvassāpes.
Cik
bieži?
Ja Tev ir bijušas galvassāpes pēc fiziskas piepūles,
sāc pamazām. Iesākumā katru dienu soļo vai brauc ar divriteni 10 minūtes.
Pamazām palielini pastaigu vai izbraucienu ilgumu.
Ja skriešana nepastiprina galvassāpes, vari skriet
trīs reizes nedēļā vismaz 30 minūtes.
Vismaz reizi nedēļā iekļauj savā treniņu režīmā
lēnus, nesteidzīgus un meditatīvus vingrojumus, piemēram, jogu vai pilates.
Ieteicamās aktivitātes galvassāpju mazināšanai vai
novēršanai: riteņbraukšana, soļošana, zemas intensitātes aerobie vingrojumi,
peldēšana, joga, pilates un taidzi.
Tā kā mans darbības lauciņš ir saistīts ar jogu un
pilatēm, tad konkrētāk par to kā mēs paši sev varam palīdzēt, izmantojot
vienkāršus, bet iedarbīgus “ieročus”. Lai arī medicīniskā terapija ir pieejama
gan spriedzes galvassāpju, gan migrēnas gadījumā, tomēr šāda ārstēšana var
izrādīties nevēlama. Pretsāpju zālēm var būt nepatīkamas blaknes vai nenoturīga
iedarbība. Regulāra ibuprofēna lietošana var pat būt riskanta: var sākties
kuņģa asiņošana, aknu vai nieru darbības traucējumi.
Tāpēc ir vērts izmēģināt lētākas, drošākas un
iespējams iedarbīgākas metodes sāpju mazināšanai. Lai izvairītos no galvassāpēm vai tās ārstētu
ir trīs dažādi, bet ļoti vienkārši veidi: stiepšanās, relaksācija un stresa pārvaldīšana un
pašiedvesma.
Stiepšanās: ārsti pacientiem, kas cieš no spriedzes
galvassāpēm , sāpju profilaksei iesaka regulāru kakla un muguras stiepšanu. Šādu
kakla un muguras augšdaļas muskuļu stiepšanu iesaka ari lai atvieglotu jau
esošas sāpes. Iedarbība ir garantēta, ja vingrinājumus veic regulāri.
Relaksācija
un stresa pārvaldīšana: Iemācīties apzināti atbrīvoties –
izcils veids , kā tikt galā ar stresu. Meditatīva relaksācija ir plaši pētīta
un atzīta par ļoti noderīgu galvassāpju gadījumos. Jau vairāk nekā 30 gadus ir
zināms, ka ķermenim pret dziļu atslābšanu ir tā sauktā “relaksācijas reakcija”.
Šī dziļas relaksācijas stāvokļa laikā tiek nomierināta “cīnies vai bēdz” veģetatīvās
nervu sistēmas daļa un stiprināta “gulies un atpūties” daļa. Šādā stāvoklī
asinsspiediens automātiski pazeminās, sirdsdarbība, elpošana un skābekļa
uzņemšana palēninās – tās ir dziļās relaksācijas pazīmes. Pat stresa hormonu
līmenis asinīs samazinās.
Pašiedvesma:
Pārsteidzoši daudz respektablu pētījumu liecina, ka pašiedvesma, jeb tā
sauktais pozitīvais apstiprinājums ir ieteicams pret dažādām slimībām. Pēdējā
laikā interese par pašiedvesmu jeb apziņas koncentrāciju kā iedarbīgu un drošu
līdzekli labas veselības uzturēšanā, kā arī cīņā pret slimībām, kad zāles
slikti palīdz, ir palielinājusies.
Saikne starp prātu un ķermeni, ko vēl pirms dažām desmitgadēm medicīnas
zinātne noliedza, tagad kalpo par pamatu kompleksai hronisku galvassāpju
ārstniecībai. Joga vienmēr ir zinājusi to, ko zinātne tikai ar grūtībām nesen
ir atklājusi: mūsu “domu ķermenis” spēcīgi ietekmē fizisko ķermeni.
Galvenie principi, kas jāievēro. Veicot fiziskos
vingrojumus vienmēr kustini ķermeni graciozi, ar emocionālu, apzinātu sapratni.
Kad pildi āsanas, centies izjust iekšēju komfortu un relaksāciju, nevis ārējus
sasniegumus. Pārlieku liela centība veicina spriedzi un pat traumas, nevis
harmoniju. Veselības atjaunošana ir pakāpenisks process, taču gadu tūkstošiem
ilga jogas pieredze rāda, ka tie, kuri praktizē neatlaidīgi, vienmēr gūst
lielāku harmoniku un labāku veselību.
Kā trenēt pašiedvesmu? Ir zināms, ka pašiedvesmai ir
liela loma labsajūtas veidošanā. “Pārprogrammējot” zemapziņu mēs mainām
kaitīgos domāšanas ieradumus uz derīgajiem. Lai to praktizētu, āsanas jāpilda
bez piepūles, bet pašiedvesma koncentrējoties, it kā veiktu fizisku
vingrinājumu. Pašiedvesmu trenē klusējot, bez mēles vai lūpu kustībām, kā arī
bez balss saišu sasprindzināšanas, kā runājot. Koncentrēšanās ir vajadzīga it
visam. Mehāniskai atkārtošanai būs neliels rezultāts. Centies izbaudīt
apgalvojumā ieteikto īpašību. Ja ar apgalvojumu paud sajūsmu, tad arī esi
sajūsmas pilns. Kad paud mieru, centies sajust, kā miers Tevi pārņem. Lai
pārvarētu domu, ka Tu tikai izliecies, ir nepieciešams ilgstošs treniņš.
Atceries – pašiedvesma nav centieni pārliecināt sevi par kaut ko. Tā ir vēlme
veidot saskaņu ar savu augstāko būtību. Kad sapratīsi, ka spēj kontrolēt savu
prāta stāvokli, Tava pašiedvesma iegūs neaprakstāmu spēku.
Atceries:
1. Pirms
sākt vingrot, pagaidi 2-3 h pēc pēdējās maltītes.
2. Vingro
siltā, klusā, labi vēdinātā vietā.
3. Uzvelc
ērtas, elastīgas drēbes.
4. Ja
poza šķiet neērta, pielāgo to savam ķermenim, necenties izpildīt ideālu pozu,
tādējādi tikai palielinot sasprindzinājumu.
5. Klausi
sava ķermeņa raidītos signālus.
6. Visu
laiku elpo vienmērīgi.
7. Pildi
pozas meditatīvi, relaksēti, ar pacietību, modrību, iekšēju apziņu un pilnīgu
klātbūtni.
8. Pabeidz
treniņu ar dziļo relaksāciju.
Vingrojumu
komplekss pret galvassāpēm:
Kalna
poza
Vingrini pareizu stāju. Ieņem pareizu stāju. Abas
pēdas stingri, bet nesasprindzinot, pie grīdas, ceļgala bļodiņas paceltas,
iegurnis vietā, astes kauls nedaudz zem sevis, vēders ir atbrīvots, un elpa
plūst viegli. Paliec šajā pozā 3-6 pilnās jogas elpas, ar katru ieelpu mazliet
pastiepjoties un ar katru izelpu arvien vairāk atbrīvojoties.
Kaķa
stiepšanās stāvus
Nedaudz saliec ceļgalus un ieliecies gurnos, turot taisnu muguru. Plaukstas uzliec uz augšstilbiem tieši virs ceļiem. Ieelpo, izelpojot lēnām virzi iegurni uz priekšu un pakāpeniski, sākot no lejasdaļas, noapaļo muguru skriemeli pa skriemelim, kā kaķis, kad uzmet kūkumu. Pabeidz izelpu, pieliekot zodu pie krūtīm. Lēnām ieelpojot, virzi iegurni uz aizmuguri, stiepjot dibenu atpakaļ un uz augšu. Ieliec muguru pretējā virzienā skriemeli pa skriemelim, sākot no mugurkaula lejasdaļas līdz augšai. Pabeidz ieelpu, stiepjot augšup kaklu un ar galvvidu tiecoties pret debesīm. Izvairies strauji atliekt galvu. Turpini šādi vēl 4 elpas ciklus.
Tilta poza
Guli uz muguras, saliec ceļgalus,
pēdas pilnībā pie grīdas. Pēdas ir gurnu platumā vai šaurāk, paralēli viena
otrai. Papēžus virzi pie sēžamvietas. Pēdu pirksti virzās nedaudz uz iekšu.
Plauktas virzienā uz papēžiem un pleci prom no ausīm. Spied pēdas grīdā, un cel
iegurni augšā uz debesīm. Zods virzās pie krūtīm. Acis aizvērtas vai fokusē
skatienu uz degungalu. Atverot ķermeņa priekšpusi, mēs uzņemam dievišķo
dziedējošo gaismu. Elpo dabiski un vienmērīgi. Lai izietu no pozas lēnām pa
skriemelim noliec mugurkaulu atpakaļ pie grīdas, pievelc ceļgalus pie krūtīm.
Vērpe uz grīdas
Nogulies uz muguras,
izstiep rokas gar sāniem, plaukstas vērstas uz augšu. Saliec kājas ceļgalos,
tuvinot pēdas dibenam, tad lēnām ar ceļgaliem (turot tos kopā) virzies pa labi,
galvu lēni griez pa kreisi. Šī poza stiepj un atslābina muguras muskuļus,
palīdz atbrīvot mugurkaula enerģiju. Elpo dabiski un vienmērīgi. Paliec pozā 60
sekundes, lēnām atgriežoties sākuma pozīcijā un izstiepies taisni, kad esi
gatavs, atkārto to pašu uz otru pusi.
Zaķa poza
Notupies uz
ceļgaliem un apsēdies uz papēžiem, turot augšstilbus paralēli. Noliecies uz
priekšu līdz piere balstās pret grīdu. Šajā pozīcijā satver ar rokām papēžus,
lai abu roku pirksti būtu vērsti cits citam pretī. Virzi galvu tuvāk ceļiem tā,
lai būtu ērti, un atbalsti galvvidu pret grīdu. Ar galvu balsties tikai
nedaudz, lielāko svara daļu balsta kājas. Atbrīvo rokas, plecus un muguras
augšdaļu, turpinot celties augstāk, paceļot dibenu no pēdām un atverot
krūškurvi. Šī poza ļauj kontrolēt mugurkaula enerģiju. Paliec pozā 30-60 sekundes,
elpo vienmērīgi un dabiski.
Bērna poza
Nometies ceļos,
ceļgali nevis kopā, bet pavērti. Noliecies uz priekšu, plecus un rokas virzi
sev priekšā. Ķermeņa augšdaļa pie grīdas. Astes kauls stiepjas uz aizmuguri un
pie grīdas. Zods maigi virzās sev pie krūtīm, pastiepjot sprandas aizmugures
muskuļus. Ja vēlies vari atbalstīt pieri pret kādu atbalstu. Elpo dabiski
un vienmērīgi, ļaujot elpai atvērt muguru un plecus
Nedzīvā
poza
Apgulies uz muguras.
Atvirzi pēdas nedaudz vienu no otras. Plaukstas apmēram 30 grādu leņķi no
ķermeņa. Plaukstas atvērtas un vērstas uz augšu. Acis aizvērtas. Koncentrējies
uz pilnīgu atbrīvošanos un atpūtu. Šī ir viena no svarīgākajām pozām ikvienam
cilvēkam gan sāpju profilaksei, gan novēršanai, jo tā nodrošina dziļu
atbrīvotības izjūtu. Katrā izelpā, elpojot dabiski un mierīgi, koncentrējies uz
atbrīvošanos un relaksāciju. Izbaudi mieru, kas Tevi pārņem. Ja muguras
lejasdaļa nejūtas labi šajā pozā, paliec zem ceļgaliem sarullētu segu vai kādu
spilvenu. Paliec pozā vismaz 10 minūtes. Izejot no pozas, vari pagulēt uz sava
mīļākā sāna, tad caur sānu lēnām apsēdies taisni, mirkli pasēdi un mierpilns
dodies savās turpmākajās dienas gaitās.
Vienmēr atceries nav vienas patiesības, kas der pilnīgi visiem, tikai prakse un rūpīga pašizpēte ir Tavi uzticamākie sabiedrotie.
Raksta tapšanā izmantotā literatūra:
Debra Deilija, “Vingrojumi veselības
uzlabošanai”, J.Rozes apgāds, 2014.
P.van Houten, G.Rich McCord, “Jogas
terapija. Kā atbrīvoties no galvassāpēm”, Zvaigzne ABC.
Attēli no www.pinterest.com