Pilates, joga un muguras veselība


Turpinot iesākto tēmu par muguras veselību, apskatīsim sīkāk divas metodes, kas lieliski palīdz uzturēt mugurkaulu veselu, kustīgu un lokanu.

PILATES metode.

Pilates metode ir prāta un ķermeņa vingrināšana, kas koncentrēta uz ķermeņa iekšējā pamatspēka attīstīšanu – to nodrošina ne vien vēdera muskuļi, bet arī dziļie muskuļi, kuri stabilizē kaklu un plecus, mugurkaulu un iegurni – kā arī vingrina un trenē visu ķermeni. Vingrojumi tonizē muskuļus, veicina lokanību un kustību kontroli, turklāt uzlabo stāju.

Neliela atkāpe...Kas bija Pilatess? Pilates metodes autors Jozefs Huberts Pilatess piedzima 1880.gadā Vācijā. Bērnībā viņš bija vārgs bērns, kas cieta no astmas un rahīta. Cenšoties pārvarēt veselības problēmas, viņš kļuva par vingrotāju, cirka akrobātu un atlētu. Izveidoja vingrojumu programmu, kas vērsta uz fiziskās formas uzlabošanu un rehabilitāciju, un nosauca to par “kontroloģiju”. Pēc viņa nāves 87 gadu vecumā 1967.gadā to pārdēvēja par Pilates metodi.

Pilates metode ir ļoti droša vingrojumu sistēma, kas ir piemērota gandrīz visiem cilvēkiem jebkurā vecumā un fiziskās sagatavotības pakāpē. Tā palīdz profilaktiski novērst kakla un muguras sāpes, kā arī remdē jau esošas sāpes, turklāt šie vingrojumi var noderēt osteoporozes profilaksei. Pilates vingrojumi var palīdzēt arī osteoartrīta, dažu mugurkaula deformāciju un ankilozējošā spondilīta gadījumos. Pielāgojot tos var izmantot sievietes grūtniecības laikā un pēcdzemdību periodā, bet tikai kvalificēta Pilates instruktora uzraudzībā tomēr, ja esi grūtniece, pirms uzsākt vingrot, noteikti konsultējies ar savu ārstu.

Pamatprincipi. Pilates metodes pamatā ir seši galvenie principi.

Koncentrēšanās. Ikviens vingrojums jāizpilda pilnībā koncentrējoties ne tikai uz konkrēto kustību, bet uz visu ķermeni.

Kontrole. Ikviena kustība jāveic rūpīgi, precīzi, plūstoši un kontrolēti.

Centrēšanās. Pilates vingrojumi jāsāk ar dziļo, stabilizējošo muskuļu iesaisti (aktivizēšanu).

Kustību efektivitāte. Vingrojumam jāsākas no dziļajiem, balstošajiem muskuļiem un plūstoši jāpāriet uz locekļiem. Kad tas ir apgūts, vingrojumi plūstoši pāriet no viena vingrojuma uz nākamo.

Precizitāte. Ikviena kustība vienmēr ir jāveic pareizi un ekonomiski. Svarīgāk ir izpildīt vienu kustību pareizi nekā daudzas, bet pavirši.

Pareiza, kontrolēta elpošana. Pilates metodes skolotāji visi kā viens Tev apgalvos, ka ir ļoti būtiski, cik vien iespējams dziļi ieelpot, lai paaugstinātu skābekļa līmeni asinīs. Lai to panāktu, forsēti jāizelpo, lai maksimāli atbrīvotu plaušas no tajās esošā gaisa, un pēc tam dziļi ar diafragmas palīdzību jāieelpo, koncentrējoties uz to, kā paplašinās krūškurvis, izelpojot vienlaicīgi jāsavelk vēdera muskuļi uz “spēka centru” , saglabājot  neitrālu iegurņa stāvokli.

Pilates vingrojumi un Tava mugura. Muguras veselību nelabvēlīgi ietekmē muskuļu nelīdzsvarotība (piemēram, ja vēdera muskuļi ir vājāki par muguras muskuļiem), vāji posturālie muskuļi, lokanības trūkums un iegurņa nestabilitāte. Pilates metode palīdz novērst šīs problēmas, jo palielina ķermeņa pamatspēku, veidojot stiprus, elastīgus rumpja un iegurņa muskuļus, kuri balsta un stabilizē mugurkaulu. Tas ievērojami samazina varbūtību sastiept muskuļus, cīpslas vai saites, nododoties ikdienas aktivitātēm.

Daudzu muguras problēmu pamatā ir arī nepareiza stāja, jo tās dēļ tiek noslogoti mugurkaula apvidi, kas nav paredzēti tāda smaguma balstīšanai, tādēļ var rasties locītavu nodilums, var iekaist fasešu locītavas un tikt bojāti starpskriemeļu diski. Pilates metode māca ieņemt pareizu ķermeņa stāvokli ne tikai stāvot, bet arī kustību laikā, ar tā saucamo ķermeņa “noregulēšanu”. Iemācoties ieņemt pareizu, simetrisku ķermeņa stāvokli un pareizi turēt muguru, saglabājot dabiskos mugurkaula izliekumus, samazinās muguras bojājuma risks, ko rada nelīdzsvarota slodze starpskriemeļu locītavām un diskiem.

Pilates metodes varianti. Pastāv divas galvenās Pilates skolas – klasiskā (autentiskā) un mūsdienīgā. Klasiskā Pilates skola māca vingrojumus tieši tādā veidā un secībā, kā to darīja Jozefs Pilatess, turklāt izmantojot viņa konstruētos vingrošanas rīkus. Mūsdienu Pilates sistēma ir klasiskās metodes modernāks variants, kurā ņemtas vērā mūsdienu zināšanas par organismu. Vingrošanas sistēma tiek sadalīta vairākās daļās un līmeņos, kas paredzēti iesācējiem, vidējās pakāpes un pieredzējušiem skolniekiem. Kad esi apguvis Pilates metodes pamatprincipus, Tu vari vingrot arī mājās, izmantojot kādu no daudzajām grāmatām vai videopadomiem.

Ar ko sākt? Vislabāk ar Pilates metodi Tevi iepazīstinās sertificēts Pilates instruktors, atrodi grupu. Ja Tev ir kāda veselības problēma, pirms iesaistīšanās grupā jālūdz padoms ārstam. Pastāsti arī grupas trenerim par visām savām veselības problēmām, lai viņš var pielāgot vingrojumus arī Tavām vajadzībām.

JOGAS metode.

Joga ir pazīstama vismaz 5000 gadu, bet rietumos tā kļuvusi populāra samērā nesen. Tā piesaista divu iemeslu dēļ: jogas vingrojumi labi attīsta lokanību, stiepj un trenē muskuļus un locītavas, turklāt joga nomierina prātu. Tas viss dara jogu par ideālu līdzekli daudzu muguras problēmu profilaksei un dažu problēmu novēršanai: tā var palīdzēt atgūt labu stāju, remdēt hroniskas muguras sāpes, uzlabot stāvokli pacientiem ar osteoartrītu un – kā liecina daži jaunākie pētījumi – arī pacientiem ar reimatoīdo artrītu.

Pastāv daudzas dažādas jogas sistēmas, kuras atšķirīgās pakāpēs uzsver garīgumu. Tomēr ir svarīgi saprast, ka fiziskajiem jogas vingrojumiem nav nekāda sakara ar reliģiju un tie neaizskar neviena ticību. Vispopulārākā jogas forma ir hatha joga, kas apvieno pozas (āsanas), kustības un elpošanas tehniku. Jogas elpošanas mērķis ir efektīvi piepildīt un iztukšot plaušas, izmantojot ritmiskas ieelpas un izelpas, ko kontrolē diafragma. Jogas mācībā tiek uzsvērta nepieciešamība panākt spēka un lokanības līdzsvaru muguras muskuļos. Vienīgais jogas trūkums ir tas, ka šī tehnika vispirms ir rūpīgi jāapgūst un pēc tam regulāri jāpraktizē, lai iegūtu maksimālo efektu.

Daudzas jogas pozas un kustības uzlabo mugurkaula lokanību un spēku, tādēļ neļaujot rasties muguras problēmām, tāpēc ir svarīgi, lai kvalificēts pasniedzējs Tev vispirms izskaidro, kā pareizi vingrojumus ir jāpilda.

Vai tā darbojas? Kā par brīnumu, jā tā darbojas! ASV ir veikti pētījumi par jogas efektivitāti hronisku muguras sāpju profilaksē un remdēšanā. Rezultāti ir daudzsološi, tomēr nevar apgalvot, ka tie ir zinātniski pamatoti pierādījumi. Nesen Lielbritānijā Jorkas universitātes darbinieku veiktā pētījumā novērots, ka pacienti ar muguras sāpēm, kuri papildus tradicionālai ārstēšanai nodarbojās ar jogas vingrojumiem, sasniedza labākus rezultātus nekā pacienti, kuri ārstējās vienīgi ar tradicionālās medicīnas līdzekļiem.

Vai tas ir droši? Vairumam cilvēku jogas vingrojumi ir droši, tomēr jāievēro daži piesardzības pasākumi. Nenodarbojies ar jogu, ja esi grūtniece, jo dažas pozas var apdraudēt grūtniecību, vari turpināt praktizēt meditāciju vai elpošanas vingrinājumus, ja tas ietilpst Tevis praktizētajā kompleksā. Cits variants atrast grupu, kuras pasniedzējs ir specializējies prenatālajā jogā un varēs Tev sniegt kvalificētus padomus. Jebkurā gadījumā – vispirms nepieciešama nopietna konsultācija ar savu ārstu.

Pirms uzsākt praktizēt jogu, noteikti jākonsultējas ar ārstu arī tad, ja Tev ir kāda muguras problēma. Ja ārsts neiebilst, pastāsti arī savam jogas pasniedzējam par esošajām veselības problēmām. Ja vien būsi piesardzīgs un ievērosi mērenības principu proti, vingrojot nepārsniegsi savu lokanības līmeni, ieguvumi no jogas pamatvingrojumiem ir lielāki par potenciālo fizisko risku.

Pirms izvēlēties grupu, kurai pievienoties Tev jāsaprot kāds jogas veids Tev ir tuvāks. Vai jogas garīgais aspekts Tevi interesē vairāk nekā fiziskais ieguvums? Ja tā, Tev jāmeklē pēc ezotēriskāka varianta nekā klasiskā hatha joga, kas koncentrēta uz vingrojumiem un elpošanu. Turklāt izvēloties, esi uzmanīgs, “pieslēdz ” veselo saprātu, lai neiekristu kādās lamatās.

Raksta tapšanā izmantotā literatūra:

Dr.Dženija Satklifa “Muguras bībele”, Zvaigzne ABC, 2014.

Foto no www.pinterest.com

 


 .